۵ ماده مغذی برای مغز که اضطراب را برطرف می‌کنند

با انتخاب غذاهای مناسب و کاهش مواد مضر می‌توانیم سلامت روان خود را بهبود ببخشیم.

به گزارش واشنگتن‌پست، تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب‌های غذایی نیز بر ذهن تأثیرگذار است.

محققان رشته روانشناسی تغذیه تأکید می‌کنند که برخی غذاها می‌توانند سلامت روان را بهبود بخشند، از تقویت خلق و خو و بهبود قدرت شناخت تا کاهش علائم افسردگی و اضطراب.

اوما نایدو، روانپزشک تغذیه، می‌گوید که رژیم غذایی ضد اضطراب ابزار قدرتمندی در بهبود سلامت روان است و این یکی از راه‌های کمک به آرامش ذهن است.

بررسی نایدو نشان می‌دهد که روده در سلامت روان نقش مهمی ایفا می‌کند و برخی آن را «مغز دوم» می‌نامند.

• ۷ نشانه جسمی اضطراب که در بدن ما آشکار می‌شوند

محققانی که به محور روده-مغز، که شبکه ارتباطی بین سیستم عصبی مرکزی و میکروب‌های روده است، توجه می‌کنند، کشف کردند که تعادل ناپایدار در میکروبیوم روده با اضطراب و افسردگی مرتبط است.

بنا بر این، انتخاب غذاهای مناسب و کاهش مواد مضر می‌تواند بهبود سلامت روان را به همراه داشته باشد.

در این مطلب به ۵ ماده مغذی برای مغز که اضطراب را برطرف می‌کنند، می‌پردازیم:

شکلات تلخ

محققان توصیه می‌کنند که در یک روز، چند تکه شکلات تلخ بخورید. برای افزایش تأثیر آن، می‌توانید آن را همراه با مرکباتی مانند یافا یا پرتقال مصرف کنید.

 شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو حاوی مقدار زیادی آهن و پلی‌فنول است.

از آنجایی که آهن تأثیر مهمی در خلق و خوی افراد دارد، مصرف شکلات می‌تواند این تأثیر را تقویت کند و برای بهره‌برداری بیشتر از آهن، توصیه می‌شود آن را همراه با ویتامین C مانند پرتقال مصرف کنید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی از‌جمله گل کلم و کلم بروکسل بخشی ضروری از رژیم غذایی ضد اضطراب‌اند، زیرا سرشار از سولفورافان‌اند. سولوفورافان ماده شیمیایی گیاهی قوی است که در دفع التهاب روده موثر است.

به گفته محققان، خرد کردن کلم بروکلی قبل از پختن، به حفظ سطح سولفورافان آن کمک می‌کند. بعد از خرد کردن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بگذارید بماند و سپس در یخچال قرار دهید تا زمانی که آن را مصرف می‌کنید.

آووکادو

آووکادو یک منبع غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین E و منیزیم است. نقص منیزیم با افسردگی در ارتباط است و تحقیقات برخی نشان می‌دهد که منیزیم ممکن است بهبودی در علائم اضطراب داشته باشد، اگرچه شواهد قوی در دست نیست.

محققان توصیه می‌کنند که یک چهارم یا نصف یک آووکادوی کوچک را چند بار در هفته مصرف کنید.

چای سبز

نوشیدن چای سبز در طول روز می‌تواند تأثیر آرامبخشی داشته باشد. این ماده غذایی دارای دو آنتی‌اکسیدان قوی، یعنی اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) و ال‌تیانین (L-theanine) است.

در یک آزمایش تصادفی و کنترل شده با دارونما، محققان ژاپنی متوجه شدند که مکمل‌های ال‌تیانین توانایی کاهش علائم استرس مانند افسردگی و اضطراب را دارند.

به هر حال، باید توجه داشت که چای سبز حاوی کافئین است و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است باعث افزایش اضطراب شود.

محققان در این زمینه می‌گویند که مصرف کافئین در حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای افراد مبتلا به اضطراب قابل قبول است. یک فنجان یا هشت اونس چای سبز حاوی تقریباً ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین است، لذا احتمالاً نمی‌توانید از این میزان فراتر بروید.

 لوبیا و عدس

لوبیا و عدس که در دسته‌ی حبوبات قرار می‌گیرند، منبع عالی فیبر هستند و برای سلامت روده بسیار حائز اهمیت‌اند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با میزان بالایی فیبر با سطوح پایین‌تر اضطراب مرتبط هستند.

این غذاها دارای کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری هستند که به آرامی در بدن هضم می‌شوند و باعث افزایش انسولین و قند خون شما نمی‌شوند.