تغذیه در ماه رمضان؛ چگونه تعادل را حفظ کنیم ؟
تغذیه سالم، متعادل و متنوع یکی از عوامل مهم سلامتی انسان است.
روزه داری اگر با اصول صحیح تغذیه یعنی تنوع، تعادل و کالری (دانسیته) مواد مغذی، انجام شود باعث کاهش کلسترول، کاهش وزن، بهبود فشارخون و کاهش اضطراب و افسردگی خواهد شد.
دکتر ذات اله عاصمی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی کاشان، اصول صحیح تغذیه توضیح می‌دهد: «تنوع غذا یعنی استفاده از گروههای شش گانه اصلی غذایی شامل غلات، شیر و لبنیات، سبزی ها، میوه ها، گوشت ها و روغن و چربی‌ها.»
او درباره تعادل غذا می‌گوید: «تعادل به معنی مصرف کافی و منطقی گروههای مختلف غذایی، به طوری که از کم خوری و پرخوری پرهیز شود. به عنوان مثال یک فرد سالم، روزانه به 2- 4 واحد میوه نیاز دارد. بنابراین مصرف بیشتر از مقدار 4 واحد به خصوص صیفی جات منجر به افزایش کالری دریافتی می‌شود.»
اين پزشک در مقاله خود که در سایت دانشگاه علوم پزشکی کاشان منتشر شد، بیان می‌کند: «دانسیته مواد مغذی یعنی اینکه ترجیحاً از مواد غذایی استفاده شود که کالری کمتر و مواد مغذی بالاتری برخوردارند. بعنوان مثال، دریافت زولبیا، بامیه، شیرینی جات و آب میوه های شیرین که کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند، باید به حداقل رسانده شود.»
او در این مقاله به نحوه حفظ اصول اصول صحیح تغذیه در ماه رمضان می‌پردازد.
دکتر ذات اله عاصمی در باره افطار نوشت: «بهتر است وعده افطاری با یک لیوان آب جوش یا چای کمرنگ به همراه یک عدد خرما شروع شود. بعد از چند دقیقه، مصرف غذاهای سبک و مختصر که حاوی گروههای مختلف غذایی از جمله شیر و لبنیات، میوه، سبزی، نان و غلات باشد مناسب می‌باشد. مصرف نان، پنیر و سبزی که یکی از عادات غذایی ایرانیان می باشد نیز بسیار مناسب می باشد. در مجموع توصیه می شود که ویژگی غذای مصرفی در وعده افطاری مشابه غذای مصرف شده در وعده شام باشد. البته مصرف دو وعده افطاری سبک مشکل خاصی را برای فرد ایجاد نمی‌نماید. بهتر است از مصرف آب سرد و یا آب میوه های سرد و شیرین در شروع افطار اجتناب شود.»
او همچنین درباره خصوصیات و ویژگی سحری سالم نوشت: «بهتر است مشابه وعده ناهاری باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. توصیه می شود که همه گروه شش گانه غذایی در وعده سحری مصرف شود.»
این پزشک به تعدادی از توصیه‌ها برای سحری اشاره کرد که آن را ذیل قرار می‌دهیم:
- مصرف چای زیاد در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار منجر به ایجاد تشنگی می‌شود.
- مصرف شیرینی زیاد در وعده سحر به دلیل افزایش ترشح انسولین باعث افت قند در طول روز شده و می‌تواند گرسنگی را به دنبال داشته باشد.
- مصرف مناسب و منطقی سبزی و میوه در وعده سحر، علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه، به دلیل دارا بودن فیبر و آب کافی از گرسنگی و تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کند.
- مصرف آب زیاد در وعده سحری به منظور بیم از تشنگی در طول روز، علمی و منطقی نمی‌باشد.
- مصرف نمک زیاد در وعده سحر به دلیل تحریک تشنگی در طول روز مناسب نمی‌باشد.
- مصرف زیاد غذاهای پروتئینی در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار و تحریک نمودن تشنگی، مناسب نمی‌باشد.
- غذاهای پرچرب باعث ایجاد تشنگی در طول روز می‌شود. توصیه می‌شود که غذای مصرفی در وعده سحر کم چرب و کم روغن تهیه شود.
