توصیه‌های مهم سازمان جهانی بهداشت برای ماه رمضان
تغذیه یکی از مهم‌ترین مسائل در ماه مبارک رمضان است. تغذیه مناسب در این ماه به بهبود وضعیت گوارش و سیستم ایمنی کمک می‌کند.
دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت سازمان جهانی بهداشت (شعبه مدیترانه شرقی) این توصیه‌ها را برای تغذیه در ماه رمضان ارائه کرده است:
۱- به مصرف آب توجه کنید: پیش از طعام، مقدار زیادی آب مصرف کنید تا از کمبود آب در بدن جلوگیری کنید. آب بهترین گزینه است و مصرف نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری را محدود کنید.
۲- مصرف سوپ: سوپ‌ها انتخاب عالی برای وعده افطار هستند، زیرا به بدن آب می‌دهند و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند. سوپ‌هایی که از سبزیجات و غلات تهیه شده‌اند را انتخاب کنید و از سوپ‌های چرب خودداری کنید.
۳- مصرف سبزیجات: سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر می‌باشند. سالادهای رنگارنگ و سالم، به دلیل محتوای متنوع مواد مغذی، انتخاب بهتری هستند. در هر وعده، سبزیجاتی مانند یک فنجان سبزی برگ تازه یا نصف فنجان سبزیجات خام دیگر مصرف کنید.
۴- انتخاب کربوهیدرات سالم: در وعده افطار، از کربوهیدرات‌های سالم و پیچیده استفاده کنید. نان و ماکارونی سبوس‌دار انتخاب‌های مناسبی هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی فیبر، مواد معدنی و انرژی می‌باشند.
۵- مصرف پروتئین سالم: در افطار، پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت، شیر، ماست، تخم‌مرغ، پنیر، ماهی و مرغ را مصرف کنید. این مواد حاوی اسیدهای آمینه مختلفی هستند و برای حفظ و ساختار عضلانی بدن ضروری هستند.
۶- در غذا خوردن عجله نکنید: خوردن سریع و بیش از حد می‌تواند مشکلات گوارشی را ایجاد کند. به جای آن، غذاها را به آرامی و به وعده‌های کوچکتر تقسیم کنید. این روش سلامتی شما را حفظ می‌کند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
۷- از غذاهای چرب و شیرین پرهیز کنید: از مصرف غذاهای پرچرب، پرنمک و پرقند در سحر و افطار خودداری کنید. غذاهای سرخ شدهو چربی‌های اشباع شده ممکن است مشکلات سلامتی مانند افزایش کلسترول خون و افزایش وزن را به همراه داشته باشند. به جای آن‌ها، از منابع پروتئینی سالم مانند گوشت سفید، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
۸- مصرف مواد غذایی با میزان نمک کم: مصرف زیاد نمک می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود. بنابراین، در تهیه غذاها از میزان نمک کمتری استفاده کنید و به جای آن از ادویه‌های طبیعی مانند زردچوبه، فلفل سیاه، زعفران، زنجبیل و سبزیجات خشک استفاده کنید.
۹- تقسیم وعده‌ها: در طول روز دو وعده اصلی غذایی را به خوراکی‌های کوچکتر تقسیم کنید. این کمک می‌کند تا از فشار بر روی معده جلوگیری کنید و هضم غذا را بهبود بخشید.
۱۰- فعالیت بدنی منظم: در طول ماه رمضان، فعالیت بدنی را در ساعاتی که انرژی بدن بیشتر است، مانند بعد از افطار یا قبل از سحری، برنامه‌ریزی کنید. این کمک می‌کند تا انرژی مصرف شده توسط بدن بیشتر شود و به حفظ وزن سالم کمک کند.
همچنین، قبل از اجرای هر نوع برنامه تغذیه ورزشی در ماه رمضان، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا توصیه‌های خاصی برای شرایط شما در نظر گرفته شود.
