این متخصص خواب از تعداد ساعت استراحت مورد نیاز در سنین مختلف می‌گوید
نوزادان تازه متولدشده بیشتر روزهای خود را در خواب می‌گذرانند، و این برنامه خواب با کاهش رشد در دوران کودکی و نوجوانی کاهش می‌یابد.
بلوغ و پیری هر دو تأثیرات شدیدی بر خواب دارند. در حالی که نوجوانان معمولاً زیاد و تا دیر وقت می‌خوابند، افراد مسن زودتر به رختخواب می‌روند. این موضوع نشان می‌دهد که نیازهای خواب یک طیف در حال تغییر است، و مردی که ادعا می‌کند روزانه تنها ۳۰ دقیقه می‌خوابد، در انتهای این طیف قرار دارد.
شما کجای این طیف قرار دارید و آیا خواب کافی دارید؟
در سال اول زندگی، نوزادان وزن خود را سه برابر می‌کنند، و خواب فراوان از این رشد حمایت می‌کند، زیرا هورمون رشد در خواب موج آهسته به مقدار زیاد ترشح می‌شود. از بدو تولد تا سه ماهگی، نوزادان ۱۴ تا ۱۷ ساعت از روز را می‌خوابند، و رشد آن‌ها به‌طور مساوی فیزیکی و شناختی است.
دکتر یی کای، مدیر جراحی خواب در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، به TIME گفت: «ارتباطات عصبی جدید زیادی در حال شکل‌گیری است و یادگیری جدید زیادی در حال انجام است. همه چیز جدید است، و این یکی از عوامل اصلی نیازهای خواب در این سن است.»
از چهار تا دوازده ماهگی، نوزادان کمتر می‌خوابند زیرا آن‌ها به یک ریتم شبانه‌روزی عادت می‌کنند.
با عبور از آستانه کودکی و کاهش سرعت رشد، نیازهای خواب ادامه می‌یابد. کودکان از یک تا دو سال به ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب نیاز دارند و از سه تا پنج سال این مقدار به ۱۰ تا ۱۳ ساعت کاهش می‌یابد.
بخشی از این خواب به زمان چرت اختصاص می‌یابد، که با افزایش سن کاهش خواهد یافت.
طبق نظر بنیاد ملی خواب، تا ۱۸ ماهگی بیشتر کودکان روزانه به‌طور متوسط یک چرت می‌زنند که از یک تا سه ساعت طول می‌کشد. از سه سال به بعد، نیاز به چرت در کودکان متفاوت است، به طوری که برخی از آن‌ها کاملاً چرت را کنار می‌گذارند.
جاشوا تال، روانشناس خواب و بهداشت مستقر در نیویورک، به TIME گفت: «برخی از کودکان خیلی زودتر از دیگران چرت روزانه را کنار می‌گذارند، زیرا این چرت شبانه بر خواب شبانه‌شان تأثیر می‌گذارد. کودکان دیگر چرت‌های بسیار قابل پیش‌بینی دارند.»
تال توضیح می‌دهد که تخیل فعال و ترس‌هایی که با آن همراه است می‌تواند الگوهای خواب این گروه سنی را تحت تأثیر قرار دهد.
از شش تا دوازده سالگی، معمولاً چرت روزانه متوقف می‌شود و نیاز به خواب به ۹ تا ۱۲ ساعت در شب کاهش می‌یابد.
با این حال، بلوغ، نیازهای خواب و چالش‌های جدیدی را به همراه می‌آورد.
پیشنهاد می‌شود که نوجوانان هر شب بین هشت تا ده ساعت خواب داشته باشند. بسیاری از آن‌ها به این هدف نمی‌رسند و برای دریافت خواب کافی با مشکلاتی نظیر تأخیر در ریتم شبانه‌روزی، شروع دیرتر ملاتونین و بالاتر بودن میزان هوشیاری در شب مواجه‌اند که باعث می‌شود زمان خواب و بیداری‌شان به تأخیر بیفتد.
دکتر یی کای توضیح داد: «بسیاری از نوجوانان دارای تأخیر در نیاز خواب هستند. به همین دلیل است که برخی از نوجوانان با زمان‌های زودهنگام مدرسه دچار مشکل می‌شوند، زیرا ممکن است نتوانند خواب کافی را برای بیدار شدن به موقع برای مدرسه دریافت کنند و سپس مجبور شوند در طول روز وقتی به خانه می‌رسند خواب خود را جبران کنند.»
تحقیقات نشان می‌دهد که نوجوانانی که به‌طور منظم روزانه بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چرت می‌زنند، توجه، توانایی استدلال غیرکلامی و حافظه فضایی بهتری دارند. بنابراین، راه‌حل کمبود خواب ممکن است در چرت‌های مدرسه‌ای مجاز نهفته باشد.
با رسیدن به بزرگسالی، بدن در حالت «نگهداری» قرار دارد. این فلات رشد با کاهش نیاز به خواب همراه است و هفت تا هشت ساعت خواب برای بزرگسالان بهینه است.
اگر به خواب بیشتری نیاز دارید، تال هشدار می‌دهد که ممکن است به اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا هایپرسمینا مبتلا باشید و باید به پزشک مراجعه کنید.
همچنین زمان‌بندی بسیار مهم است و تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که خوابیدن تا ساعت ۱ بامداد می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات روانی و رفتاری مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
برای بهبود کمیت و کیفیت خواب، کارشناسان توصیه می‌کنند که در شب ورزش کنید و رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات داشته باشید.
اگر به دنبال دلیلی دیگر برای فشار دادن دکمه خواب (اسنوز) در روزهای شنبه هستید، محققان می‌گویند که خوابیدن در آخر هفته می‌تواند خطر حمله قلبی را کاهش دهد. اگر امیدوارید خلاقیت خود را افزایش دهید، کارشناسان می‌گویند که چرت زدن هیچ اشکالی ندارد.
بعد از ۶۵ سالگی، تولید و ترشح ملاتونین کاهش می‌یابد که منجر به خواب کمتر و سبک‌تر می‌شود. با افزایش سن، ادرار مکرر می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند.
سن بالا همچنین با تغییر ریتم شبانه‌روزی پیشرفته همراه است که باعث می‌شود بدن به خواب زودتر و بیدار شدن زودتر تمایل داشته باشد، اما هفت تا هشت ساعت خواب هنوز باید هدف باشد.
